技时 体育 篮球身体素质训练方法,超实用!

篮球身体素质训练方法,超实用!

原标题:篮球身体素质训练方法,超实用!

NBA,相信热爱篮球的朋友都知道,职业篮球赛。也是最高水准的。

麦蒂的第一步可以瞬间把中心沉得很低,加上超大的步伐,天生的爆发力,以及娴熟的控球技术,也曾经”最快第一步”的代名词。

还有AI,曾经联盟最快的队员,虽然只有183cm,但是步幅大的离谱,足以媲美7尺长人。

实战中不用我多说,MJ可以轻松的依靠启动甩掉一个人乃至几个人。

很多人都向往着。但是每个人都知道没有一定的身体素质是打不好篮球的,所以爱好篮球的朋友们一定要有好的身体素质。

一.提高柔韧性,改善步幅

这是最容易被忽略的训练方法。许多人都关注快,但却忽略了距离的远近,一个好的髋关节柔韧性,能帮助你改善步幅,加大一步过人的距离。

二.改变弯腰突破的毛病

不要弯着腰突破。因为那样你根本不可能释放出巨大的速度来。

三.降低重心训练

在突破的第一步上,如果你的重心压下去了,那么自然突破的效果要好过直着身子突破。

四.提高伸膝力量

虽然髋部很重要,但作为人体力量最大,肌肉数量最多的部位,膝关节周围的股四头肌仍然是你训练的重中之重。

五.注意护球

虽然我们想的是一步过掉对手,比如有防守者跟上时,身体接触状态下怎么持球,怎么护球。

六.注意假动作训练

原地的虚晃,三威胁姿势。

七.运球训练

虽然第一步突破是作用在篮球,但是这一切都离不开运球。

力量和增肌训练

训练目标:定位卧推,深蹲极限力量的训练和增加体重的增肌训练。

适合年龄较大,身高没明显优势的篮球运动员。由于年龄问题,运动员自身速度衰退。在对抗中,身体素质方面较为吃亏。但如果选择主攻力量训练,来弥补速度缺陷,特别是在面对对方瘦高的组织后卫时,无论是进攻还是防守都不吃亏。一旦具备了强大的力量,即使对方比你高再多,他想突破你是很困难的。而一个组织后卫在比赛中无法突破,那么其在进攻端的能力基本为0。

基德,纳什如今俱老矣,但依旧可以凭借力量或者脚步或者速度突入到内线,为队友创造进攻空间。当然,除了上了年纪的朋友外,年轻人同样适合,因为身高的劣势迫使你不得不通过力量方式在防守端去弥补。

训练方法:

周一,卧推5X5,坐姿哑铃推举3X10,侧平举3X10,直立划船3X10,引体向上30个,哑铃弯举3X10,双杠3X10。

周二,深蹲5X5,箭步蹲前进50M X 3,腿举3X10,腿弯举3X10。

周三,休息。

周四,重复周一训练。

周五,休息

周六,硬拉3X10,引体向上30个,杠铃划船3X10

周日,休息

反应速度训练

训练目标:反应速度的训练,即提高你的反应能力。

这点特别适合小快灵打法的球员,自身速度不错,控球娴熟,但是在进攻端往往碍于对方高大后卫阻拦,难以突破。并且,反应速度的快慢直接可以帮助你在防守端更好地对于球和持球者压力。故适合选择反应类训练。

这里主要有三种方法可供选择:

变速跑或者短跑中的起跑。可以提高行进间的反应能力,还可以提高加速度能力。

弹力带。主要提高对于具体目标的反应能力。

举重等爆发力训练方式。决定爆发力的一个主要因素就是神经的控制能力,而神经的控制能力高,那么反应能力自然也就好。

训练方法:

周一,高抓杠铃2X2,高翻杠铃2X2,弹力带训练4组

周二,借力推举5X5,站姿推举3X10,弹力带训练4组

周三,100米变速跑10组

周四,休息

周五,慢跑30分钟不间断

周六,弹力带训练10组

周日,休息

速度耐力训练

训练目标:速度耐力的提高,即强大的往返能力。

速度耐力并不止单纯的往返能力一点,还包括在往返中根据场上情况做出相应的应对策略。组织后卫其实在体力消耗上类似于足球中的边路球员,需要来回的往返,特别是遇上那种拿了球就不传的队友,更需要这种能力。如果你的速度本身不快,力量和体重短时间内又难以获得,那么不妨选择通过折返跑先让自己获得足够强大的体能,至少腿脚上不至于跟不上对方,这样或许还有一定的立足之地。

训练方法:

周一,25米折返跑6分钟一组,5组

周二,球场全场折返跑10组

周三,休息

周四,半场折返跑10组

周五,游泳30分钟不间断

周六,13分钟耐力跑,记录距离

周日,休息

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