技时 体育 篮球|技术好就能干翻全场?

篮球|技术好就能干翻全场?

原标题:篮球|技术好就能干翻全场?

Img. via Christopher Reath

作者 / Magic

编辑 / THE E.N.D.

约2500字

5min

虎柔2018年的第001篇推送

1.技术好就能闯天下?作为训练者是否忽略了运动表现。向你阐述为什么体能训练对于篮球运动而言如此重要。

2.让你对篮球体能训练有个基本了解:先向你讲解体能训练中的最重要部分:力量。

前言

Img. via MUTI

每个打篮球的人都有一个球星梦。

无论是小时候幻想着自己在NBA,还是长大以后在野球场或校园比赛中,都十分渴望自己能够像球星偶像一样,突破过人、急停跳投、大力扣篮、绝杀等等。

相信这是每个Baller都有的梦想,也为之奋斗和努力过。但随着时间推移你会发现,自己的训练和希望在球场上展现出来的完全是两回事。篮球作为一项竞技体育项目,究竟如何提高?

现今众多教学视频、包括翻译自国外Trainer的,大部分只是技能类教育,即便训练者照着练习,面对真实比赛也难以发挥出来。我的意思是:这涉及到“运动表现”

Img. via Claudio Salas

运动表现能力通过什么提现?是你的身体。我一直想做一件事情,普及篮球身体体能训练,为大家建立一个良好的框架。让训练者从健身房的简单训练中脱离出来。我是一名Trainer,接下来的一系列文章和视频,我愿通过自己的绵薄之力,为你打开一扇门。

篮球

Img. via R A D I O

打了那么多年的篮球,是否真正了解篮球是一项什么样的运动?其实詹姆斯奈史密斯博士发明篮球之初,并不想让这项运动有太多身体对抗,但随着时间推移和发展,如今篮球已经成为一项以投篮得分为目的、快速多变、攻防转换快速、对速度和力量高要求的高强度对抗性竞技项目。那么从这出发,玩这项运动的人需要什么样的身体素质能力呢?

首先,技术类方式是手段,是方法,是工具。拥有越多技术就拥有更多选择权。然而身体力量始终是基础。

对抗(篮下对抗、进攻对抗、防守对抗等)过程中,没有力量就会被对手碾压、逼迫,在高强度对抗下根本无法正确使用得分工具(上篮、变相、投篮)。

同时速度也是很重要的,它可以说是所有竞技类运动的生命。我们之前说篮球项目的特点快速多变和攻防转换快速,这里指的是篮球进攻、防守、攻防转换在10多秒,甚至几秒就会发生转变,所以拥有速度(最大速度、加速度、动作速度、反应速度等等)才有可能准确地捕捉有利时机,抢占有利位置,迅速摆脱防守,抢断获得球权,快速攻击得分。

因此篮球身体体能训练要以肌肉力量+速度训练+对抗性强身体练习为主,这样才能保证你在激烈的比赛中能合理运用你拥有的工具并准确地投篮得分,这就是运动变现的提高。

即便拥有很多得分手段与工具,如果没有一个好的身体来展现,就像一个婴儿拿着一把宝剑也无法打败一个拿着木棍的成年人。

篮球体能训练

Img. via han.del eugene

篮球体能训练是指在篮球训练过程中,运用各种身体训练有效地影响运动员身体形态的变化,增进运动员身体健康,提高有机体机能和发展运动素质的训练。这里面涉及到很多东西,包括什么是体能,我会在后面的一系列文章里为大家慢慢道来,今天我们先来说说最重要的部分:力量strength。

力量Strength

Img. via R A D I O

我国运动训练学的教材中把力量定义为:人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗力的能力。这里怎么理解呢?大家综合去看待它,力量是一个综合概念,日常所说的弹跳、爆发力、上肢力量、下肢力量、核心力量,这些全是力量的体现。

篮球训练对肌肉质量的要求

就篮球中的力量表现,我们大致可以分为三类:

01

最大力量

Img. via MUTI

最大力量,是指不考虑体重因素下,人体能够发挥的最大力量,同时也可以称为绝对力量。同时,相对力量=最大力量/体重。指单位体重所具有的最大力量,在评价力量大小前,要考虑体重差异的条件(力量与体重的比例),这也是如举重、力量举等运动项目分公斤级的评判赛制的原因。

那么相对力量与绝对力量在概念上存在哪些区别呢?

相对力量和绝对力量的概念其实很简单,举个例子,后卫A体重75kg,前锋B体重100kg,A的卧推最大重量为110kg,B的卧推最大重量也是110kg,那A和B的绝对力量是一样的,但A的相对力量比B的强。体重100kg的前锋C,其卧推的最大力量为120kg,那么C的绝对力量比A、B的都强,同时C的相对力量比B的强,但C的相对力量比A的弱。

相对力量与绝对力量的区分,对我们今后的力量训练非常重要,例如相同位置球员的身高体重其实相差不多,所以相对每单位体重能发挥的力量会决定你在对抗中的能力,因此篮球选手更多的应该发展自己的相对力量。

02

快速力量

Img. via Infographic Paradise

快速力量,指肌肉快速发挥力量的能力,是力量与速度的有机结合,同时,最大力量是影响快速力量的基础。

我们常说的启动,也就是第一步,就是指从力量静止到发力的0-1过程,极易被忽视的部分,比如变相的起步,这一下也可以称作爆发力。

爆发力是指力量的最大输出功率,是绝对力量和神经控制以及该动作不同肌肉相互协调性的结合。从启动发力后到后续甚至动作结束的1-∞过程,如将火药引燃后到蔓延瞬间爆炸的过程。通常整个过程会很短,例如扣篮的起跳瞬间。

03

力量耐力

Img. via Fraser Davidson

力量耐力,是指持续进行、完成特定肌肉动作的能力。耐力,这个比较好了解,比如大家都熟知二头弯举动作,10kg的手臂伸展收缩能完成多少次,或在投篮到达一定次数后,你的手臂肌肉是否会出现疲劳,命中率下降,力量耐力好的表现就是高次数投篮后命中率不出现下滑。

通过对力量基础定义的认知,对力量训练有一个整体的概念,我们现在总结一下,绝对力量是一切的基础,决定了发展其他力量的上限,而力量耐力决定了篮球运动中力量对抗的持续时间。所以,训练的第一步应该从肌肉力量耐力入手,基础是自己打的,地基越加牢固,才能有更高的表现水平。因此,不要只局限于爆发力弹跳等等,力量基础是一个整体,不可能只要这个不要那个,顾此失彼,会造成身体运动素质金字塔的某块缺失,长时间下去很容易导致伤病。

运动肌群与训练动作

那么讲完概念我们来简单讲讲篮球动作对应的肌肉以及简单的训练动作(具体细节后面会再发视频详细讲解和演示)。

主要发力肌群

静态 – 股四头肌、股后肌群、臀肌

动态 – 臀肌、股后肌群发力增加

*注:图示颜色越深,发力越多。

*图源来自:《篮球运动系统训练:全彩图解版》

持球防守

带球推进

持球晃动

篮下卡位

跳投

传球

跳球

对抗运球

可以发现:篮球对腿部和核心区域的要求非常高,所以相对而言基础力量训练选择是深蹲,那么一个深蹲其实又会分为浅蹲,半蹲,深蹲,前蹲等等,这些基础动作我们会在视频里详细和大家讲解。

核心类的动作其实做仰卧起坐,卷腹意义不大。而是在于一个整体维持身体姿势平衡和反射稳定的能力,这里推荐俯卧撑的动作以及他的变式。

这次先大概讲这些,让大家有一个整体了解与认识,具体的内容请继续关注我的文章。后面会有视频讲解,帮助大家更直观易懂地了解训练原理。感谢支持!

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