技时 体育 篮球训练计划之七十二-球感训练_动作

篮球训练计划之七十二-球感训练_动作

原标题:篮球训练计划之七十二-球感训练

一、热身活动活动,抻抻筋什么的,随便大力的拍拍球,比如直臂大力的把球往地上砸那种运球

1、翻腕压手

方法:单手持球于头上做投篮准备姿势,另一手帮助向下压球、压手腕、手指。要求:五指张大分开,指根以上触球。

2、挤球(双手挤球)

方法:双手持球于胸前,两手臂相对用力挤压球。要求:五指尽量分开,用力适当。

3、双手头上抛接球练习

方法:双手持球于头上,运用抖腕的力量将球垂直向上弹出,连续作。要求:只用抖腕的发力,前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4、双手胸前向上抛球后击掌

方法:两腿左右开立,双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起,抛球时足踵提起,接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。要求:击掌次数15次以上为好,球要抛直接稳。

5、双手向上抛球后做转身

方法:抛球方法同上。球抛出后原地转身360或720,然后接住。要求:抛球垂直,转身平稳。

二、双手绕球(也就是双手轮流持球,围着腰、小腿、脑袋转的那种)

需要注意的是速度要快,力气要大,不要怕球飞出去,比如我练的时候,脑子里想的是樱木花道那样子,几乎绕个3、4圈球就飞出去了。这时候要给自己一个意识,就是要刻意的加快速度,加大力量,而且还要保持连贯性。虽然球丢的更快了,不要慌,自己一定要坚信这么练是有效果的。

(绕小腿)

我每次练球感的时候刚开始都会做这个,每次练都会丢球,就算是练了半年还是会丢球,这才说明这么练是有效果的,不要气馁,每次丢球都要让自己加速。绕个1分钟左右,感觉自己手热了的时候,订个圈数目标,比如我定的21圈,强迫自己最快速度连续绕21圈,丢球就重新计数,但是我自己每次都是保证不了质量,每次都是越绕越慢,这就看个人的心理坚定程度了。

一般左右小腿腰部头部的顺逆时针加起来能做个十分钟左右吧。练完这个,胳膊就已经软了,如果你胳膊没软,说明你没有认真。

也许有人会说,我力气大啊,身体素质好啊什么的,这些小菜怎么会累呢?…但凡练过短跑的都知道,不管你是10秒跑完100m还是13秒跑完100m,都一样是累得不行。所以,照着练没劲儿来吧!

三、放松

做完绕球,休息一下~~~

随便练一些运球动作:比如一些直立的胯下行进和倒退啊,胯下机枪正反八字啊,体前接胯下接背后接虚晃胯下接转身接背后…(也就是传说中的XJB运),总之能连就连着来,反正不累,不要求速度,纯放松,玩个2、3分钟就好。这放松的时候你一般就能感觉到经过第一步的练习给你带来的变化了。

四、左右手的各种行进间变向

练习这个就需要有块空地了,没必要多宽,长度大概底线到中线的距离就好,这是是体力活。

【这里要说明一下,球感,是控球的感觉,原地练出来的球感它就只能是静态球感,想过人,就必须要行进间练习球感】

练习的顺序是体前变向–胯下–背后–转身。说下细节:

1.拿体前变向举例(以先右手持球为例),(整个过程要抬头)持球,降低重心,想象你要一步交叉步过对方,向右侧身,左脚最快速度向右前方迈步;

2.同时右手运一次球,然后右脚向前左脚同时向后(别跳,贴着地面),让身体向左侧身,假想从左侧交叉步过对方,体前变向(右手运球一次交左手),右脚向左前迈步,左手运一次球;

3.然后接着换向右交叉步突,向左,向右…从底线到中线,然后再运回来。

之后的胯下啊,背后啊,后转身啊全都这么着来,脚步如何转换我也就不多说了,多练就熟悉了,反正需要记住的是一次变向后,只运一次球,调整一次步子,接着进行下一次的变向。

需要注意的是,这种练习不光是控球,同时练的是你第一步突破的能力,所以变向之后的第一步加速一定要做出来,还有变向前的节奏要控制好。啊,还有,背后分两种,一种是推进时的,一种是近距离的。

五、假想突破防守人

在球场的底线,控球到球场的另一边底线。途中做尽可能多的突破控球动作,假象在躲避防守,突破对手。

(当然如果有朋友愿意和你一起训练则更好…,一突一防也可以,防守者不要断球,只封路线即可)

每次做动作的时候要尽力,但同时也要注意节奏变化,突然起步快准狠。在练习这一步的时候刚开始尽自己想象力做动作,之后逐渐的剔除没用的动作,并多练自己开始熟练的有效的动作,让它变成你个人的动作。最后,到了篮球场底线,突破防守人,投进那该死的篮球!

就这么多内容,练下来大概半小时到一个小时,全凭心情。当感觉自己球感开始牛逼之后可以尽量简化训练项目,比如练完第1项后紧接着练第5项。

总结一下练习的时候一定要摆正心态,强迫自己做到最快,最用力。如果每天都练的话一周应该初步见效,1个月有明显变化了,但是不要急于求成,我从不会左手3步篮到对抗中熟练运用左手花了半年多的时间。

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