技时 体育 打篮球怎样提升身体对抗能力?实用有效!

打篮球怎样提升身体对抗能力?实用有效!

原标题:打篮球怎样提升身体对抗能力?实用有效!

打篮球避免不了身体对抗,尤其是在NBA这种肌肉棒子林立的地方更是如此。所以,NBA球员不仅注重技术训练,还非常重视身体对抗性方面的训练。

当然,所有训练都有一个前提:避免受伤,量力而行!!!

四个训练动作

训练的原理都是通过制造不平衡来使训练者适应对抗中的外力,训练过程中需要有同伴来协助,提供外力。

1、类似于plank(平板支撑)的动作,收紧核心,用全身的力量与外力对抗

2、同样是对抗外力,核心力量很重要

3、马步扎稳,雷打不动,做个不倒翁,任尔东西南北风

4、双手要像钳子一样紧紧夹住球,没人能把球从你手中抢走

不知道大家发现没有,其实对抗能力与核心力量有很大的关系。那么问题来了,什么是核心力量?

什么是核心力量?

核心力量是我们日常生活中控制身体的必不可少的力量,所以腰部一旦受伤就会觉得浑身使不上力气。人体的核心正是人体的中间环节,从解剖学的角度讲,就是指躯干包括脊柱、骸关节和骨盆及其周围的肌群,它们正好处于上下肢的结合部位,具有承上启下的枢纽作用。

核心的训练有两个方向,一个是核心稳定性的训练,能够提升空中对抗和平衡能力;另一个是核心肌群力量的训练,这部分力量可以帮助完成空中转体、躲闪等动作。

注:以下任意一项训练都得量力而行,得根据个人的实际情况来,每位球友身体素质不同,所以不必完全按照参考数量来练习!!!

一、引体向上

目的:增加上肢与腹部核心力量

作用:攻:如突破拉杠,防:身体对抗

要点:

  1. 引体向上时,腹肌发力。膝盖上抬并保持。

  2. 膝盖保持时间3秒,连续五个为一组。

  3. 力量好的。可10个一组,连续三组休息一次。

二、左右拉伸

目的:拉伸韧带同时,增加右脚的多方向力量

作用:攻:如运球变向,急停急起,防:防守滑步

要点:

  1. 左右两边拉伸充分,核心训练在于右脚前脚尖。

  2. 做动作时,左右下蹲后,起来那一刻,速度快,急停急起停顿越少越好。

  3. 重复20次,再加速跑,增强肌肉耐力

三、单手支撑

目的:右手(投篮)上臂核心力量

作用:攻:如突破上篮,左手保护,右手上篮更加稳定,防:顶防、卡位

要点:

  1. 单手支撑时,除手跟脚以外不能着地,下压时,右手前臂支撑尽量跟上臂角度保持135°

  2. 每个动作完成后,调整好再下压,保证核心部位训练品质

  3. 重复10个为一组

四、手脚支撑

目的:手、腰部核心支撑力量

作用:攻:如:突破对抗,防:顶防、卡位

要点:

  1. 手脚支撑角度保持在90°,左右手平行,左脚上摆60°-90°之间

  2. 腰部的支撑跟上下半身形成一条直线

  3. 重复10个为一组

五、腿部拉伸

目的:腰部负荷时,通过腿部拉伸保持重心平衡

作用:攻:如背身单打,防:吨位型内线背打

要点:

  1. 拉力带固定距离尽量保持强弹力,腰部牵引,上身挺直

  2. 负荷状态下,左腿前后拉伸,重心不要歪

  3. 前后为一个周期,重复动作10次为一组

六、曲膝拉伸

目的:膝盖支撑核心力量

作用:攻:如运球加速,防:速度型突破

要点:

  1. 上肢与上身保持一条直线,拉升充分

  2. 曲膝支撑高度在40CM,曲膝尽量着地。

  3. 重复动作10次,为一组

七、腰背支撑

目的:加强腰肌耐力,身体协调性

作用:攻:如crossover,运球加速,防:快攻,速度型后卫

要点:

  1. 上半身支撑在高30公分支点。上身挺直

  2. 用左脚支撑,臀部向上发力时跟上身形成直线

  3. 重复动作15次,为一组

(版权归原创者所有,如有侵权请及时联系)


本文来自网络,不代表技时立场,转载请注明出处:http://www.hofv.cn/1544/

作者: [db:作者]

上一篇
下一篇

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。

联系我们

联系我们

13760338406

在线咨询: QQ交谈

邮箱: 541594806@qq.com

工作时间:周一至周五,8:00-17:30,节假日休息
关注微信
微信扫一扫关注我们

微信扫一扫关注我们

返回顶部