【百科解读】

青少年合理饮食应该怎么做

 

 

青少年时期正是成长发育的关键时期，如果不多注意饮食也许就会导致发育不良。爸爸妈妈们，今天不如就来一起了解了解青少年合理饮食应该怎么做，帮孩子健康度过成长发育的关键时期吧。

 

青少年合理饮食的4大原则

 

饮食多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食，副食，有荤，有素，尽量做到多样化。合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条，馒头，包子，饺子，馄饨等。根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米，小米，荞麦，高粱米，甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。

 

青少年每天必需的各类食物，如粮食300～500克（男高中生要绝对保证每天有500克主食），肉，禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带，紫菜海产品，香菇，木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮，糖醋排骨，油煎小鱼（鱼骨可食），骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。

 

安排好一日三餐：所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶，桔汁，还有煎蛋，果酱，面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。

 

荤素搭配：合理的粮菜混食，荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充（即营养的互补作用），而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推荐的“每日膳食中营养素供给量”来对照衡量。

 

那么，还有哪些细节是青少年饮食中必须要注意的呢？

 

青少年合理饮食的细节

 

最好多喝水，水是生命之源，及时补充水分，可以加快代谢速度，促进生长发育。

 

坚持清淡的饮食原则，不要吃过多的生冷油腻的食物。并不是天天吃大鱼大肉就好，就一定能长高。同时，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。这也是一大青少年增高食物的禁忌。

 

吃饭的时候尽量细嚼慢咽，适当的放慢速度，切莫狼吞虎咽。

 

少吃零食、甜食是关键。吃糖过多会影响生长发育，进而影响长高。

 

青少年快速增高是与多重因素相关的，不仅仅是解决了饮食问题就能增高。除了要保证的是饮食的多样化，注意营养的均衡以外，饮食方式也是制约增高的关键因素。

 

为了青少年可以保证充足的营养需求，日常饮食要多注意以上几点哦。

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关于儿童饮食，合理营养、平衡膳食的11条原则！

 

 

食物与营养是人类生存的基本条件，且营养状况的好坏还是影响人口素质的重要因素。儿童处于生长发育阶段，对营养的需要量较大，但其消化功能尚未完全成熟，易发生各种营养紊乱。因此，营养的合理供应是非常重要的了，但是这一时期孩子的活动范围大于幼儿时期，但自我控制能力又远不及成年人，就需要父母外孩子的饮食选择及搭配上多花一些心思。

 

关于儿童饮食，父母须知的11条原则！

 

原则一、食材多样化

 

①尽可能多的保证食材种类丰富

 

②不同食材搭配，不同烹饪方式，保持食谱复杂多样

 

不同食材、不同烹饪方式，营养素种类、含量不同。食用多样的食材与食谱，保证营养素的全面摄入。

 

原则二、每天一杯奶

 

①200-300毫升/天

 

②补充钙质、优质蛋白质

 

③若不耐乳糖，可少量多次或用酸奶替代

 

钙质是儿童生长发育重要的营养成分，奶类是钙质补充的最佳来源，建议每天一杯奶，但是不建议饮用太多含添加糖的奶类。补充钙质，奶酪、奶粉、奶皮也是不错的选择。

 

原则三、鸡蛋每天吃

 

①1-2枚/天

 

②补充优质蛋白、胆固醇

 

鸡蛋富含优质蛋白、胆固醇、维生素A、钙等营养物质，建议儿童每天食用1-2枚鸡蛋，补充生长发育所需。

 

原则四、蔬菜为主

 

①400-500克/天

 

②补充维生素C、膳食纤维

 

③补充膳食纤维

 

④不可用水果替代

 

⑤先洗后切，减少营养流失

 

蔬菜是膳食纤维的良好来源，另外富含维生素A、维生素C、矿物质等，其中深色蔬菜营养价值更为丰富。保证餐餐有蔬菜，腌菜、酱菜要少吃。

 

原则五、肉类、水产为辅

 

①80-150克/天

 

②畜禽肉，补充铁、蛋白质

 

③注意：排骨脂肪含量较高

 

④水产，补充优质蛋白、不饱和脂肪酸

 

既要喝汤，也要吃肉。肉类、水产的营养价值远大于汤；烹饪方式多蒸煮，少油炸或烧烤；切成小块更有利于控制摄入量。

 

原则六、新鲜水果更健康

 

①300-400克/天

 

②流水冲洗

 

③榨果汁，勿去渣

 

④果干，添加糖较多，不宜吃太多

 

水果与蔬菜营养价值不同，不可相互替换食用。新鲜水果相较于果汁、果干、蜜饯等更有营养。保证天天吃水果。

 

原则七、谷薯粗细搭配

 

①250-360克/天

 

②勿额外添加糖

 

③谷物与杂豆类食材搭配，蛋白质利用率更高

 

谷薯类食材食用量最大，可搭配不同食材制作主食。精致谷物质地细腻、绵软，但是经过精细化的加工，去除了大量营养物质，需要与粗粮搭配，一起食用，保证儿童吸收营养更全面。

 

原则八、豆类及其制品要吃

 

①40-50克/天

 

②含水高的豆制品（如豆腐、豆浆），需增加摄入量

 

豆类与谷物类食材一同烹饪，可提高蛋白质的利用率。

 

PS：发酵后的豆制品更容易消化吸收；另外大豆经发芽后，除原有营养素外，还含有较多维生素C。

 

原则九、喝白开水

 

①少量多次

 

②饮料中糖分、添加剂较高，不利于儿童生长发育，尽量避免饮水不能等口渴后再喝，应少量多次饮用。儿童活动量较大，水分需要量也大，建议饮用白开水为主。并且不宜餐前大量饮水，以影响食欲与消化。

 

原则十、均衡饮食

 

儿童处于生长发育重要阶段，帮助孩子养成不挑食、不偏食的好习惯，各类食材均衡搭配食用。

 

原则十一、增加户外活动

 

①60分钟/天

 

②限制看电视、电脑、手机时间，多户外活动

 

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合理的膳食方案(青少年)

 

 

指10～17岁的中,小学生,他们从事紧张的学习,活动量大,尤其处于生长高峰期,每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多,故对营养的需求也增多,

 

1)饮食多样化

 

合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义.按营养学要求,青少年一日的膳食应该有主食,副食,有荤,有素,尽量做到多样化.合理的主食,是除米饭之外,还应吃面粉制品,如面条,馒头,包子,饺子,馄饨等.根据营养学家建议,在主食中可掺食玉米,小米,荞麦,高粱米,甘薯等杂粮.早餐除吃面粉类点心外,还要坚持饮牛奶或豆浆.　　(

 

2)青少年每天必需的各类食物

 

如粮食300～500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食),肉,禽类100～200克,豆制品50～100克,蛋50～100克,蔬菜350～500克.其他还应多吃水果和坚果类食品和海带,紫菜海产品,香菇,木耳等菌藻类食物,每周也应选择食用.青少年需要钙较多,应多吃些虾皮,糖醋排骨,油煎小鱼(鱼骨可食),骨头汤等,通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙.　　

3)安排好一日三餐

 

所谓合理营养,是应该符合生理功能和实际需要的,如早餐要选择热能高的食物,以足够的热能保证上午的活动.有些发达国家很注重早餐,不仅有牛奶,桔汁,还有煎蛋,果酱,面包和肉类食品.午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午消耗储备能量,因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪.至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良和影响睡眠.晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜.　　

 

4)荤素搭配

 

合理的粮菜混食,荤素搭配,不仅可使人体所需要的营养成分齐全,相互得到补充(即营养的互补作用),而且食物的多样化可促进食欲,增进机体对营养素的吸收和利用.膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推荐的“每日膳食中营养素供给量”来对照衡量.生活护理:

 

1.多吃谷类,供给充足的能量 青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性,每日约需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡). 

 

2.保证鱼,肉,蛋,奶,豆类和蔬菜,水果的摄入 青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,每日达80～90克,其中优质蛋白质应占40％~50％,所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A,D,C,B族及钙,磷,锌,铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用.尤其钙的摄人,据全国营养调查资料表明,平均每人每日为34l-374毫克,仅为供给量标准的38.9％~52.5％,所以膳食中不可缺少奶及奶类食品. 

 

3.避免暴饮暴食,偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯 对于女孩子来说,由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型,盲目减肥甚至节食,可能会严重影响孩子的摄食行为,而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶,酸奶等奶制品,各种新鲜蔬菜和水果及花生,核桃等坚果类食品.此外,吃零食的量不要过多,不要影响正餐. 

 

4.养成吃早餐的良好习惯 必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育,对其学习效率的提高也起不容忽视的作用. 

 

5.参加体力活动,加强体育锻炼 适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育,改善心肺功能,提高人的耐久力,减少身体脂肪和改进心理状态等.这种经济,实用,有效,非药物又无副作用的措施,对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用. 

 

6.青春期学业繁重,应注意学习紧张期间,如考试时的营养和饮食安排 人体处于紧张状态下,一些营养素如蛋白质,维生素A和维生素C的消耗会增加.要注意这些营养素的补充,像鱼,瘦肉,肝,牛奶,豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素,新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质.

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