早餐吃什么最健康？

早餐不吃，精力不旺盛，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐少吃。国外有句话是这么说的:早餐吃得像个国王，中餐吃得像个绅士，晚餐吃得像个穷光蛋。营养学家建议，早餐应占全天总热能的30%左右，午餐40%左右，晚餐30%左右。早餐能量来源比例中，碳水化合物应占总能量的55-65%，脂肪应占20-30%，蛋白质应占11-15%。早上起来，胃肠道几乎没有食物，维持人体正常新陈代谢所必需的营养物质极其匮乏。如果能量得不到及时全面的补充，早上起来会感觉注意力不集中，思维迟钝，导致工作效率低下。午餐饿了，人必然会消耗更多的能量。如果吃多了，中午就会犯困，也会影响减肥的效果。一份营养丰富的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物，肉、蛋、奶等动物性食物，以及豆浆、新鲜蔬菜、水果等。因为现代人的饮食太过细致，所以面包可以多选择能看到大麦粒的全麦面包来吸收更多的粗纤维；先吃面包或饼干，再喝牛奶或豆浆，有利于钙的吸收。“早上吃苹果是金，中午吃银，晚上吃铜。”专家认为，早上吃水果补充维生素效果最好。蔬菜不必太多，但也不能省略。如果早上不起来做配菜，可以前一天晚上做好，用保鲜膜包好放冰箱第二天吃。如果用水焯芹菜，吃的时候拌点盐。专家提醒，榨菜只能起到调味的作用，并没有太多的营养价值。因为含盐量高，不适合经常食用。而且健康人每天吃两个煮鸡蛋，不会让胆固醇异常。早餐应该添加维生素。专家指出，虽然有些人也吃早餐，但他们经常感到饱，但这只是生理上的错觉，而实际上他们处于营养饥饿或紊乱的状态。比如，过多的糖和油腻的早餐会使人无法增强精力，感到困倦；有的人就是乱来，吃不健康甚至致癌的早餐，比如化工原料浸泡的臭豆腐，油炸食品，用糖精做调料的豆浆等。白领的早餐至少要满足他们每日维生素和叶酸需要量的一半，尤其是维生素C和铁。现在，大多数女性都没有从食物中获得足够的铁和叶酸。肉类、肝脏、海带、木耳、菠菜、油菜可以满足50岁以下成年人每天20毫克铁的需要量。维生素B可从瘦肉、鱼、肝脏、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。

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经过一夜的睡眠和休息，身体为一天的工作和学习做好了充分的准备。这个时候确实需要摄入丰富的营养来应对一整天的消耗。不吃早餐会带来什么危害？

一是引起低血糖，脸色苍白，四肢无力，精神萎靡，甚至休克。

第二，大脑能量不足严重影响记忆力。

三是容易患胃炎、溃疡等慢性病。

第四，诱发胆结石。

所以，我们不仅要吃早餐，还要非常重视早餐的质量。有人认为“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天吃营养早餐是延年益寿的要素之一。营养学家认为，营养质量好的早餐应包括四部分:谷物、动物性食物、牛奶和蔬菜水果。专家研究还发现，吃早餐能量充足、比例均衡的学生，在数字应用、创造性想象力、身体耐力等方面，都优于吃早餐营养不合理的学生。正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养素应达到下表所列的成分和量:

蛋白质95.9克脂肪52.6克碳水化合物366.5克热量2319.1千卡维生素A269.9胡萝卜素4.6毫克视黄醇当量1037.4克维生素B11.4维生素B21.3维生素C191.0维生素E35.6钙960.0毫克铁28.2毫克锌15.2毫克营养学家认为，人体营养必须符合均衡饮食宝塔。平衡膳食的宝塔分为五层，包括我们每天应该吃的主要食物种类。宝塔每层的位置和面积都不一样，一定程度上反映了各种食物在饮食中的位置和比例。

一楼(底层):麦片。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素。它们是饮食中的主要能量来源，多种谷物混合食用比单独食用一种更好。每个人每天应该吃350~500克。

二楼:蔬菜水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素、胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全互相替代。不能只吃水果不吃蔬菜。一般来说，红绿黄的蔬菜和暗黄色的水果营养丰富，所以深色的蔬菜和水果要多吃。每天吃400~500克蔬菜，100~200克水果。

第三层:鱼、虾、肉、蛋(肉包括畜肉、禽肉、内脏)。主要提供优质的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们有不同的营养成分。每天要吃150~200克。

第四层:牛奶和豆子。牛奶主要包括鲜奶、奶粉等。除了富含优质蛋白质和维生素外，钙含量高，利用率高，是天然钙的极佳来源。豆类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1和B2。每天喝250 ~ 500g鲜奶，吃50 ~ 100g豆类及豆制品。

第五层(尖顶):油脂。包括植物油等。主要提供能量。植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

年轻的朋友们请注意:

1.在食物宝塔上，你看到你每天需要的五种食物。他们不能互相替代。你需要各种食物来保持健康。

2.宝塔同一楼层的各种食物所含营养成分相近，在饮食中要经常更换，使饮食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养越全面。

3.在日常生活中，并不总是需要每天按照“宝塔”的推荐量来吃每一种食物。如果不是每天都要吃50克的鱼，可以每周吃2~3次鱼，每次150~200克。重要的是，日常饮食要包括宝塔中的各种食物，始终遵循宝塔各层各种食物的大致比例。二、我们怎么吃早餐？

改掉不吃早餐或者随便应付的坏习惯！一份营养丰富的早餐可以让你一整天都精力充沛！

理想的早餐应该掌握两个原则:

用餐时间:一般来说，起床后20-30分钟吃早餐最合适，因为此时人的食欲最强。

营养搭配:基本原则是:主辅互补，干湿平衡，荤素搭配。早上吃饭一定要注意以下营养:a碳水化合物。人脑和神经细胞的运动必须依靠糖来产生能量。因此，可以吃一些淀粉类食物，如馒头、面包、粥等。早餐提供的热量要占全天的30%。主要看主食，所以早餐一定要吃好。b蛋白质食物。人体能否保持充沛的能量，主要取决于早餐吃的蛋白质。所以早餐要配一定量的蛋白质动物如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。维生素c是最容易被忽视的。最好是一些酸辣蔬菜、什锦菜、咸菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐规则:卡路里计算

算出自己一天需要多少热量来维持基本的动力，将1/3的热量分配到早餐摄入中，不用担心热量过多导致脂肪堆积的问题。白天代谢率高，营养物质容易吸收，热能容易消化。

早餐法则:复合糖

从复杂的碳水化合物中获取更多的能量，比如全麦面包等全谷物产品。这种淀粉很容易分解，迅速为你提供能量和各种营养。

早餐法则:补充水分

早上补充水分也很重要。营养学家建议，最好在早上补充一天所需水分的1/3，进食前喝200cc开水活化肠胃，或进食后喝酸奶制品帮助消化。

早餐规则:清淡

脂肪过多的饭菜会减慢血液循环速度，降低血液中的含氧量。

早餐菜单应该清淡均衡。如果实在忍不住，可以一周吃一两次。如果你想每天在人群中神清气爽，充满活力，从今天开始，主食:面包片，副食火腿配菜2块，红果酱汤汤，燕窝莲子汤，1份营养素:热量570.2千卡，蛋白质19.2克，脂肪9.5克，碳水化合物101.5克，维生素A4.24，微克维生素B10.28mg毫克，维生素b 20.24毫克。

3.我推荐一周的早餐食谱。周一周三周五是1袋牛奶，1袋营养谷物，1-3包鲜肉，一根香蕉。周二、四、六:一碗米粥(100g)，1个煎蛋，1个蒸饺包(蔬菜包)，1瓶酸奶。

周一主食:椰子吐司1-2片，副食:培根2片，配菜:水果沙拉1片(类似肯德基的)，汤:奶油百合汤1片，营养成分:热量685.2千卡，蛋白质26.9克，脂肪25.2克，碳水化合物表87.5克，维生素C11.54微克，钙72.59毫克，铁5.62毫克，锌3。

周二主食:杭州小笼包50g (2个)副食:五香茶叶蛋1个配菜:八宝菜1份(1小碟)汤汤:馄饨50g营养成分:热量5785kcal、蛋白质28.0g、脂肪21.9g、碳水化合物67.2g、维生素A 138.38g、维生素BC0.20mg、维生素b。

周三主食:巧克力蛋卷1-2块副食:辣鸡翅1-2个配菜:酸辣瓜条1汤300ml纯鲜奶营养成分:热量741.7大卡蛋白质27.6g脂肪32.3g碳水化合物85.0g维生素A198.77 μ g维生素B1O.19mg维生素B20.53mg维生素C9.99mg钙333.05mg铁4.83mg锌3.66。

周四主食:奶王宝50克，副食:里脊肉1-2块(熟食)，三丝(胡萝卜、辣椒、土豆)混汤1片，黑米、紫米粥50克，营养成分:热量581.7大卡，蛋白质26.2g，脂肪16.4g，碳水化合物81.4g，维生素A142.99。

周五的主食:一个虾仁汉堡，一份副食，一份蔬菜沙拉，一份汤，一份豌豆酱奶油汤。营养成分:热量7046。千卡，蛋白质19.6克，脂肪40.1克，碳水化合物69.3克，维生素A 192.27g克，维生素B1013mg毫克，维生素b 0.5毫克，维生素C28.44mg毫克，钙153.34。

周六主食:豆沙包50克，副食:酱鸡肝2个配菜:雪里蕻红豆汤1份:银耳桂圆薏米粥50克，营养成分:690.2千卡，蛋白质27.0克，脂肪15.5克，碳水化合物110.2克，维生素A11.69g克，维生素B10.38mg毫克，维生素B20.23mg毫克，维生素。请尽力去做。

(1)肉末粥、豆沙包子、芹菜豆腐脑肉末粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包:面粉，豆沙，果脯，猪油。

芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干、茭白丝、香菇。

(2)燕麦粥、蔬菜肉包和什锦泡菜

燕麦粥:燕麦片，火腿丝，胡萝卜粉，香菜。

蔬菜肉包:面粉、肉末、酸菜、豆腐干、香菇。

什锦泡菜:大白菜、榨菜、黄瓜、辣椒等。

(3)黑枣粥、鲜肉包子、菊苣干、豇豆

黑枣粥:粳米、糯米、大枣、核桃。

鲜肉笼:面粉、肉末、冬笋、香菇。

菊苣笋干:菊苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

(4)皮蛋粥、果酱包、腊肉脯。

皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

果酱包:面粉，果酱，核桃，牛奶。

酸菜:酸菜，肉末，土豆，胡萝卜。

(5)素肉馄饨、银杏饼、鹌鹑蛋

菜肉馄饨:面粉、肉末、酸菜、香菇、姜。

银杏饼:糯米、粳米、银杏、核桃、葡萄干。

鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒切丝。

早餐适合吃什么？

早上喝什么纯属个人习惯，不必遵循一定的标准，但值得一提的是，喝咖啡尤其是黑咖啡时，要先吃点东西，避免空肚饮，否则容易伤胃。因为早上喝咖啡或茶虽然可以提神，但对于很少喝这类饮料的人来说，肠胃很容易受到刺激，会影响排便，甚至引起便秘。

牛奶是一种营养最全面、比例最合适、最容易被人体消化吸收的天然食品。但是喝牛奶很有讲究，方法不当营养效果会大打折扣。

营养学家认为，牛奶中最好不要加糖，否则不仅难以被消化吸收，还会滞留在消化道，影响胃肠功能。牛奶可以加热，但不能煮沸。因为煮沸后会破坏部分维生素，牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。

早餐不要只喝牛奶。正确的做法是早餐先吃面包和蛋糕再喝牛奶，这样营养会更均衡。同时，不要边喝牛奶边吃巧克力，因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合形成草酸钙，使钙不能被人体充分吸收。当然，你可以吃一些新鲜的蔬菜和水果。

另外，早餐前喝点热水(500毫升左右)对身体也很有帮助。经过一夜的睡眠，人体从尿液、皮肤和呼吸中消耗了大量的水分。此时摄入的水分不仅能为身体补充水分，还能滋润肠胃，帮助消化。对人体内脏也有洗涤作用，可以帮助排除废物，改善器官功能。

第十六章午餐:提供全天营养的40%。

一顿午餐的好坏直接关系到一个人的健康和工作效率。千万不要大意。午餐不仅要为身体补充热量，还要为大脑补充能量。如果你想永远精力充沛，高效工作，你需要为自己做一顿理想的午餐。如果将人体所需的热能和营养合理分配到一日三餐中，那么午餐将占全天营养供给的40%。这样才能符合人体的生理条件和工作需要，所以午餐的合理搭配很重要。

早餐喝什么？

早餐要喝温软易消化的食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

\n应该是软的而不是硬的:

\n清晨时，人的脾脏困倦、呆滞，往往导致食欲不振，尤其是老年人。所以早餐不宜吃油腻、油炸、硬硬、刺激性的食物，否则容易导致消化不良。早餐应是容易消化的温软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等。，而且最好是吃点粥。如果能在粥中加入一些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品，效果会更好。

\n少不应该多:

\n暴饮暴食会超过胃肠道的消化能力，食物无法消化吸收。久而久之，会降低消化功能，引发肠胃疾病。此外，大量的食物残渣储存在大肠内，被大肠内的细菌分解，其中蛋白质的分解产物苯酚会通过肠壁进入人体血液，对人体危害很大，容易发生血管疾病。所以，早餐一定不能吃，但也不能吃太多。

\n■贴心提示

\n适合早餐的食物:

\n富含优质蛋白质的食物:鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

\n富含维生素C的食物:果汁、蔬菜、水果等。

\n富含碳水化合物的主食:面包、馒头、花卷等。

\n富含水分的流质食物:米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

\n开胃开胃的食物:果汁、番茄汁、泡菜等。

早餐吃什么好？什么对你最好？

牛奶适合大多数人。

牛奶中含有优质的乳钙、蛋白质和丰富的B族维生素。对于中国人来说，早餐喝一杯牛奶对均衡饮食非常重要。处于生长发育期的青少年特别适合喝牛奶。乳糖不耐受人群(喝牛奶容易出现腹胀、腹痛、腹泻等症状的人群)可以选择喝零乳糖牛奶。

2减肥多喝豆浆

想减肥的人喝不加糖的豆浆很有效。因为豆浆含有丰富的蛋白质，喝了之后不容易饿。它还含有维生素、不饱和脂肪酸、丰富的膳食纤维，不含胆固醇。同时还含有许多独特的植物性保健成分，包括大豆异黄酮、大豆皂甙、大豆多糖等。，有助于降低血脂，预防各种慢性疾病。

3喝粥养胃

对于肠胃不好的人来说，最合适的早餐就是一碗热粥。煮粥后，粥中的淀粉颗粒充分崩解，营养更易吸收，是养胃的最佳选择。但粥的蛋白质含量较低，如果搭配早餐，一定要搭配鸡蛋、豆制品等蛋白质含量高的食物。

4排毒，喝果蔬汁

清爽果蔬汁富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，加速排毒。同时，果蔬汁富含维生素C、果酸、B族维生素等。，抗衰老排毒特别有效。