【百科解读】

众所周知，坚果是健康食品。然而，许多人仍然保持尊重的距离，认为坚果含有高热量和脂肪。事实上，坚果中含有的大部分脂肪是不饱和脂肪酸，对心脏有好处，不容易发胖。根据美国每日食品网最近发表的一篇文章，美国注册营养师凯利·甘斯指出，如果根据对健康的益处进行排名，以下坚果占据前10名。

    1.榛子榛子富含维生素E和叶酸，前者是一种强效抗氧化剂，后者有利于孕妇胎儿的健康发育。根据美国农业部的数据，榛子也是膳食纤维、维生素B、蛋白质、钾和钙的良好来源。每天吃1/2盎司榛子有助于降低心血管疾病的风险。一盎司(约28克)榛子含有约176千卡热量。

    2.松子卡路里和脂肪含量都不低，1盎司松子有191千卡的卡路里，但它们的脂肪含量主要是单不饱和脂肪酸。同时，松子是蛋白质和食物纤维的良好来源，松子中维生素K的高含量在坚果中是独一无二的，有助于骨骼和动脉的健康。松子也富含镁和钾，有助于降低血压和保持心脏健康。

    3.核桃仁它的抗氧化剂含量是坚果中最高的。研究表明，经常食用核桃仁可以降低心血管疾病的风险，对抗糖尿病和一些癌症。核桃富含ω-3脂肪酸、亚麻酸和植物甾醇，有助于降低胆固醇。核桃仁也是锌和叶酸的良好来源，可以帮助对抗压力，增加血清素水平，增强脑力。一盎司核桃仁提供大约180千卡热量。

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    4.杏仁富含叶酸和维生素E，这对心脏有益。同时，杏仁是营养最丰富的坚果，富含食物纤维、镁、钾、钙、锌和蛋白质。此外，杏仁可以提高饱腹感，所以每天吃一把杏仁有助于控制食欲。一盎司杏仁含有大约163千卡热量。

    5.开心果脂肪和卡路里含量低，膳食纤维含量高，所以吃开心果不易增重，有助于减肥。开心果是维生素B6、蛋白质、钾和硫胺素的良好来源。宾夕法尼亚大学的研究表明，吃开心果有助于控制血压水平。美国癌症研究协会的前沿研究数据显示，每天吃一定量的开心果有助于降低肺癌和其他癌症的风险。

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    6.夏威夷果以其酥脆的水果和奶油口味而闻名，富含单不饱和脂肪酸油酸，有助于降低胆固醇。它还富含维生素B1，可以促进糖转化为能量，消除疲劳和恢复能量。夏威夷水果还具有调节血脂、预防中风和认知障碍的作用，尤其适合老年人。一盎司夏威夷水果含有大约200千卡热量，所以要适量食用。

    7.腰果富含铁，是牛肉的两倍，特别适合素食者和孕妇。腰果也富含镁，有助于保持骨骼健康。腰果还含有钙、维生素B、锌、叶酸、维生素E和微量的ω3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多数坚果低，这有助于降低胆结石的风险。

    8.美洲山核桃山核桃，在中国通常被称为大根果实，是维生素E的良好来源，研究证明它可以预防认知障碍、癌症和心脏病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助于预防动脉硬化。山核桃还富含维生素B3和烟酸，失眠和精力不足的人可以多吃。

    9.花生理论上是豆科植物，所以它们比大多数坚果含有更多的蛋白质。佛罗里达大学的研究发现，富含抗氧化成分的花生可以保护细胞健康，有助于预防心脏病和癌症，同时还能保持良好的血糖水平，有助于预防2型糖尿病。花生在坚果中含有特别高的维生素E，这对皮肤健康有好处。

    10.巴西坚果巴西坚果的最大特点是其营养价值富含硒，据说硒有助于预防前列腺癌、乳腺癌、男性生育力、皮肤病、呼吸道疾病，并且对甲状腺健康也很重要。同时，巴西坚果也是维生素B和必需脂肪酸的良好来源。

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