技时实业百科网 未分类 青少年的饮食健康(青少年应该怎样注意营养和饮食卫生)

青少年的饮食健康(青少年应该怎样注意营养和饮食卫生)

【百科解读】

青少年如何健康饮食?营养师给你3条建议,少年强则国强

 

 

青少年是指10~17岁的中、小学生,是儿童发育到成年的过渡时期。这是发育突飞猛进和性成熟阶段,是一生体质、体格、心理和智力发展的关键时刻。这一时期,青少年的生长速度、学习能力、性成熟程度和劳动效率等均与营养状况关系密切。

 

青少年生长发育阶段,也是人体对热能和营养素需求最多的阶段,对热能和营养素不足或缺乏都非常敏感,营养不良可能会推迟生长发育,还会使身体各方面受到严重影响。反之,如果此阶段营养补充合理和充分,不但会促进正常的生长发育,原有营养不良的儿童也会因此而赶上正常发育的青少年。

 

不过,青春期少年学习压力大、自主性强,性发育和体态变化都会在心理上和情绪上产生很大的压力。因此其饮食可能或不能满足营养需要,或者热量摄人过剩而营养相对不足。尤其是青春期的女孩子,可能会因为身体发育而采取不恰当的减肥方法,致使产生神经性厌食而危害健康。

 

所以,青少年的营养问题应该受到关注,并应该注意以下几点:

 

(1)饮食多样化

 

青春期需要高热能及丰富的营养素,因此按照营养学的要求,一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素,尽量做到多样化。

 

主食组成中,除了米饭之外,要多吃面制品,如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等,还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。

 

除主食之外,还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬,其中在所有饮食构成上,绿叶蔬菜应该占一半以上。

 

主餐之外,要防止零食过多,并注意适当选择,尽量不要吃熏烤、油炸食品。同时还要防止因过于注重体型而忌食的倾向。

 

(2)安排好一日三餐

 

与学龄儿童相似,青少年也要安排好一日三餐,是应该符合生理功能和实际需要的。

 

早餐要选择热量高的食物,以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要。青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶,适量的新鲜水果和蔬菜,100克左右的主食,如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。

 

午餐要有丰富的蛋白质和脂肪,因为午餐既要补充上午的能量消耗,还要为下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的35%~40%。

 

至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜,不可食用过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良而影响睡眠。

 

在考试期间,应该提高膳食质量,多供给优质的蛋白质和类脂,特别是维生素A、维生素B1、维生素B2及维生素c,以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。

 

(3)保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入

 

青春期对蛋白质需求的增加尤为突出,每日达80~90克,其中优质蛋白质应占40%~50%,因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙的摄人,根据全国营养调查资料表明,中国人每日摄取钙质量为341—374毫克,仅为供给标准的38.9%~52.5%。青少年处于长身体阶段,更应该注重钙的摄取,所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

 

对女孩子来说,由于社会风气和习俗的影响,可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄人,少女每天能量供给的25%一30%应该来自于脂肪。因此,女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、酸奶制品。

 

适量的体育运动,可以促进青少年生长发育、提高身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。因此,青少年在合理饮食的同时,还要多注意加强锻炼,改善自己的生活质量和健康水平。

 

青少年日常饮食应多样化,以提供充足、全面、均衡的营养,保证身体发育所需。

 

青少年应避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯。

 

营养充足的早餐不仅保证青少年身体的正常发育,对其学习效率的提高也起到不容忽视的作用。

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【百科释义】

青少年如何健康饮食?营养学家给你三个建议,少年强则国家强

青少年是指10 ~ 17岁的中小学生,这是儿童发展到成年的过渡时期。这是快速发育和性成熟的阶段,也是人一生中身体、生理、心理和智力发展的关键时刻。在此期间,青少年的生长速度、学习能力、性成熟和劳动效率与营养状况密切相关。

青少年的生长发育阶段,也是人体最需要热能和营养的阶段。它们对热能和营养的缺乏或不足非常敏感。营养不良可能会延缓生长发育,也会严重影响身体的各个方面。相反,如果这个阶段的营养补充合理、充足,不仅能促进正常的生长发育,还能使营养不良的孩子赶上发育正常的青少年。

但是青少年学习压力大,自主性强,性发育和姿势变化都会产生很大的心理和情绪压力。所以饮食可能满足也可能不满足营养需求,或者热量摄入过多,营养相对不足。尤其是青春期的女孩,可能会因为身体发育而采取不恰当的减肥方法,导致神经性厌食,危害身体健康。

因此,应该重视青少年的营养,注意以下几点:

(1)饮食多样化

青春期需要高热能和丰富的营养。所以根据营养学的要求,一日三餐要有主食、副食、肉类、蔬菜,尽量多样化。

除了米饭,我们还应该多吃一些面制品,比如面条、包子、饺子、馄饨等。主食中还要搭配玉米、小米、荞麦、红薯、高粱米等杂粮。

除了主食,还必须有一定的动物性食物、豆制品和果蔬,其中绿叶蔬菜应占全部膳食成分的一半以上。

主餐之外,要防止零食过多,注意选择得当,尽量不吃烟熏、烘烤、油炸等食物。同时也要防止因为过于注重体型而产生的不吃东西的倾向。

(2)安排好一日三餐

类似于学龄儿童,青少年要安排好一日三餐,要符合生理机能和实际需要。

早餐选择高热量的食物,有足够的热能保证早晨身心活动的需要。青少年理想的早餐应该是一杯牛奶,适量的新鲜果蔬,100克左右的主食,如面包、馒头、饼干等碳水化合物含量较高的食物。

午餐要富含蛋白质和脂肪,因为午餐不仅要补充上午的能量消耗,还要为下午的消耗储存能量。午餐的加热应占全天总热能的35% ~ 40%。

至于晚餐,以全谷物和清淡蔬菜为宜。不要摄入过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良,影响睡眠。

检查期间要提高饮食质量,多补充优质蛋白质和脂类,特别是维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C,补充高级神经系统神经活动下的特殊消耗。

(3)保证鱼、肉、蛋、奶和蔬果的摄入

青春期对蛋白质的需求尤为突出,每天可达80 ~ 90g,其中优质蛋白质要占40% ~ 50%,所以饮食中要有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙的摄入。根据全国营养调查数据,中国人每日钙摄入量为341 mdash34 mg,仅为供应标准的38.9% ~ 52.5%。青少年正处于长身体阶段,更应该注意钙的摄入,所以牛奶和奶制品在饮食中是必不可少的。

对于女生来说,由于社会风气和习俗的影响,她们可能会过分关注自己的体型而盲目减肥甚至节食。但女生的生长发育也离不开脂肪的摄入,女生每天能量供应的25%到30%应该来自脂肪。所以女生要多吃新鲜的水果蔬菜,坚果,健康的牛奶,酸奶制品。

适度的体育锻炼可以促进青少年的生长发育,提高身体耐力,减少体脂,改善心肺功能。因此,青少年在合理饮食的同时,更要注意加强锻炼,提高生活质量和健康水平。

青少年的日常饮食要多样化,提供充足、全面、均衡的营养,保证身体发育。

青少年应避免暴饮暴食、偏食挑食和盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯。

营养丰富的早餐不仅能保证青少年身体的正常发育,而且对提高他们的学习效率也有重要作用。

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作者: 生活

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