【百科解读】

青少年合理饮食应该怎么做

 

 

青少年时期正是成长发育的关键时期，如果不多注意饮食也许就会导致发育不良。爸爸妈妈们，今天不如就来一起了解了解青少年合理饮食应该怎么做，帮孩子健康度过成长发育的关键时期吧。

 

青少年合理饮食的4大原则

 

饮食多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食，副食，有荤，有素，尽量做到多样化。合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条，馒头，包子，饺子，馄饨等。根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米，小米，荞麦，高粱米，甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。

 

青少年每天必需的各类食物，如粮食300～500克（男高中生要绝对保证每天有500克主食），肉，禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带，紫菜海产品，香菇，木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮，糖醋排骨，油煎小鱼（鱼骨可食），骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。

 

安排好一日三餐：所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶，桔汁，还有煎蛋，果酱，面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。

 

荤素搭配：合理的粮菜混食，荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充（即营养的互补作用），而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推荐的“每日膳食中营养素供给量”来对照衡量。

 

那么，还有哪些细节是青少年饮食中必须要注意的呢？

 

青少年合理饮食的细节

 

最好多喝水，水是生命之源，及时补充水分，可以加快代谢速度，促进生长发育。

 

坚持清淡的饮食原则，不要吃过多的生冷油腻的食物。并不是天天吃大鱼大肉就好，就一定能长高。同时，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。这也是一大青少年增高食物的禁忌。

 

吃饭的时候尽量细嚼慢咽，适当的放慢速度，切莫狼吞虎咽。

 

少吃零食、甜食是关键。吃糖过多会影响生长发育，进而影响长高。

 

青少年快速增高是与多重因素相关的，不仅仅是解决了饮食问题就能增高。除了要保证的是饮食的多样化，注意营养的均衡以外，饮食方式也是制约增高的关键因素。

 

为了青少年可以保证充足的营养需求，日常饮食要多注意以上几点哦。

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青少年如何健康饮食？

 

 

青少年是指10～17岁的中、小学生，是儿童发育到成年的过渡时期。这是发育突飞猛进和性成熟阶段，是一生体质、体格、心理和智力发展的关键时刻。这一时期，青少年的生长速度、学习能力、性成熟程度和劳动效率等均与营养状况关系密切。

 

青少年生长发育阶段，也是人体对热能和营养素需求最多的阶段，对热能和营养素不足或缺乏都非常敏感，营养不良可能会推迟生长发育，还会使身体各方面受到严重影响。反之，如果此阶段营养补充合理和充分，不但会促进正常的生长发育，原有营养不良的儿童也会因此而赶上正常发育的青少年。

 

不过，青春期少年学习压力大、自主性强，性发育和体态变化都会在心理上和情绪上产生很大的压力。因此其饮食可能或不能满足营养需要，或者热量摄人过剩而营养相对不足。尤其是青春期的女孩子，可能会因为身体发育而采取不恰当的减肥方法，致使产生神经性厌食而危害健康。

 

所以，青少年的营养问题应该受到关注，并应该注意以下几点：

 

(1)饮食多样化

 

青春期需要高热能及丰富的营养素，因此按照营养学的要求，一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素，尽量做到多样化。

 

主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等，还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。

 

除主食之外，还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有饮食构成上，绿叶蔬菜应该占一半以上。

 

主餐之外，要防止零食过多，并注意适当选择，尽量不要吃熏烤、油炸食品。同时还要防止因过于注重体型而忌食的倾向。

 

(2)安排好一日三餐

 

与学龄儿童相似，青少年也要安排好一日三餐，是应该符合生理功能和实际需要的。

 

早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要。青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶，适量的新鲜水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。

 

午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，因为午餐既要补充上午的能量消耗，还要为下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的35％～40％。

 

至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜，不可食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良而影响睡眠。

 

在考试期间，应该提高膳食质量，多供给优质的蛋白质和类脂，特别是维生素A、维生素B1、维生素B2及维生素c，以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。

 

(3)保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入

 

青春期对蛋白质需求的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％～50％，因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙的摄人，根据全国营养调查资料表明，中国人每日摄取钙质量为341—374毫克，仅为供给标准的38．9％～52．5％。青少年处于长身体阶段，更应该注重钙的摄取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

 

对女孩子来说，由于社会风气和习俗的影响，可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄人，少女每天能量供给的25％一30％应该来自于脂肪。因此，女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、酸奶制品。

 

适量的体育运动，可以促进青少年生长发育、提高身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理饮食的同时，还要多注意加强锻炼，改善自己的生活质量和健康水平。

 

健康小贴士

青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。

 

青少年应避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。

 

营养充足的早餐不仅保证青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起到不容忽视的作用。

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注意饮食，青少年健康的5大法宝

 

 

青少年的健康成长对于我们每个家长来说都是非常关心和关注的，少年儿童，不但是一个家庭的希望，还是祖国的未来，所以多关注青少年的健康成长是我们必要的责任，注意饮食，青少年健康的5大法宝。

 

有助于青少年健康的五大饮食注意事项

 

1.多吃谷类、供给充足的能量

 

青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。

 

2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入

 

青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40%~50%，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物;维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的 体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l—374毫克，仅为供给量标准的38.9%~52.5%，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。

 

3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯

 

对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少;少女每天能量供给的25%~30%应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。

 

4.养成吃早餐的良好习惯

 

必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。

 

5.参加体力活动，加强体育锻炼

 

适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。

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青少年如何健康饮食？营养师给你3条建议，少年强则国强

 

 

青少年是指10～17岁的中、小学生，是儿童发育到成年的过渡时期。这是发育突飞猛进和性成熟阶段，是一生体质、体格、心理和智力发展的关键时刻。这一时期，青少年的生长速度、学习能力、性成熟程度和劳动效率等均与营养状况关系密切。

 

青少年生长发育阶段，也是人体对热能和营养素需求最多的阶段，对热能和营养素不足或缺乏都非常敏感，营养不良可能会推迟生长发育，还会使身体各方面受到严重影响。反之，如果此阶段营养补充合理和充分，不但会促进正常的生长发育，原有营养不良的儿童也会因此而赶上正常发育的青少年。

 

不过，青春期少年学习压力大、自主性强，性发育和体态变化都会在心理上和情绪上产生很大的压力。因此其饮食可能或不能满足营养需要，或者热量摄人过剩而营养相对不足。尤其是青春期的女孩子，可能会因为身体发育而采取不恰当的减肥方法，致使产生神经性厌食而危害健康。

 

所以，青少年的营养问题应该受到关注，并应该注意以下几点：

 

(1)饮食多样化

 

青春期需要高热能及丰富的营养素，因此按照营养学的要求，一日的膳食应该有主食、副食、有荤有素，尽量做到多样化。

 

主食组成中，除了米饭之外，要多吃面制品，如面条、包子、馒头、饺子和馄饨等，还应该在主食中掺食玉米、小米、荞麦、甘薯、高粱米等杂粮。

 

除主食之外，还要有一定的动物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有饮食构成上，绿叶蔬菜应该占一半以上。

 

主餐之外，要防止零食过多，并注意适当选择，尽量不要吃熏烤、油炸食品。同时还要防止因过于注重体型而忌食的倾向。

 

(2)安排好一日三餐

 

与学龄儿童相似，青少年也要安排好一日三餐，是应该符合生理功能和实际需要的。

 

早餐要选择热量高的食物，以足够的热能保证上午的体力活动和脑力活动的需要。青少年比较理想的早餐应该是一杯牛奶，适量的新鲜水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、馒头、饼干等含碳水化合物较高的食品。

 

午餐要有丰富的蛋白质和脂肪，因为午餐既要补充上午的能量消耗，还要为下午的消耗储存能量。午餐供热应为全日总热能的35％～40％。

 

至于晚餐则以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜为宜，不可食用过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良而影响睡眠。

 

在考试期间，应该提高膳食质量，多供给优质的蛋白质和类脂，特别是维生素A、维生素B1、维生素B2及维生素c，以补充高级神经系统紧张活动下的特殊消耗。

 

(3)保证鱼、肉、蛋、奶和果蔬的摄入

 

青春期对蛋白质需求的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％～50％，因此膳食中应该有足够的动物性食物和大豆类食物。尤其是钙的摄人，根据全国营养调查资料表明，中国人每日摄取钙质量为341—374毫克，仅为供给标准的38．9％～52．5％。青少年处于长身体阶段，更应该注重钙的摄取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

 

对女孩子来说，由于社会风气和习俗的影响，可能会过多注意自己的体型而盲目减肥甚至节食。但女孩子的生长发育同样离不开脂肪的摄人，少女每天能量供给的25％一30％应该来自于脂肪。因此，女孩子更应该多吃各类新鲜果蔬、坚果和有益身体健康的牛奶、酸奶制品。

 

适量的体育运动，可以促进青少年生长发育、提高身体耐久力、减少身体脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理饮食的同时，还要多注意加强锻炼，改善自己的生活质量和健康水平。

 

青少年日常饮食应多样化，以提供充足、全面、均衡的营养，保证身体发育所需。

 

青少年应避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯。

 

营养充足的早餐不仅保证青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起到不容忽视的作用。

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防疫期孩子怎么吃？青少年营养健康六大指导建议收好

 

 

近日，国家卫生健康委办公厅发布了《新冠肺炎疫情期间儿童青少年营养健康指导建议》，疫情期间如何均衡营养？赶紧收藏！

 

新冠肺炎疫情期间

 

儿童青少年营养指导建议

 

儿童青少年正处在生长发育和行为形成的关键期，长时间居家生活会对他们的身心健康产生一定影响。为保证新冠肺炎疫情期间儿童青少年营养均衡和身体健康，现提出以下营养健康指导建议。

 

一、保证食物多样

 

疫情期间应保证食物品种多样，建议平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食，经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。每天吃半斤左右的新鲜水果，喝300克牛奶或吃相当量的奶制品。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。

 

二、合理安排三餐

 

要保证三餐规律，定时定量，不节食，不暴饮暴食。要每天吃早餐，早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。午餐要吃饱吃好，晚餐要清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量的25-30%、30-40%、30-35%。

 

三、选择健康零食

 

可以选择健康零食作为正餐的补充，如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜，少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。吃零食的次数要少，食用量要小，不能在正餐之前吃零食，不要边看电视边吃零食。

 

四、每天足量饮水

 

应每天足量饮水，首选白开水。建议7-10岁儿童每天饮用1000毫升，11-13岁儿童每天饮用1100-1300毫升，14-17岁青少年每天饮用1200-1400毫升。饮水应少量多次，不要等到口渴再喝，更不能用饮料代替水。

 

五、积极身体活动

 

居家期间应利用有限条件，积极开展身体活动，如进行家务劳动、广播操、拉伸运动、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿等项目，保证每天中高强度活动时间达到60分钟。如允许在室外活动，可进行快步走、慢跑、球类运动、跳绳等中高强度的身体活动。避免长时间久坐，每坐1小时站起来动一动，减少上网课以外的看电视、使用电脑、手机或平板的屏幕时间。保证每天睡眠充足，达到8-10小时。

 

六、保持健康体重

 

儿童青少年应关注自己的体重，定期测量自己的身高、体重，学会计算体质指数（BMI，BMI=体重（单位为kg）/身高的平方（单位为m2））、使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》（WS/T456-2014）和《学生健康检查技术规范》（GB/T26343-2010）自评体重情况。如一段时间内体重情况出现变化，如由正常变为超重，应随时调整“吃”、“动”，通过合理饮食和积极运动，保持健康的体重增长，预防营养不良和超重肥胖。

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5道适合青少年的营养餐，让孩子爱上吃饭

 

 

大骨玉米汤

 

主料：大骨、玉米、胡萝卜、白萝卜、西兰花

 

辅料：香菜、盐

 

做法：1.大骨洗净飞水。砂锅水煮开，放入大骨。

 

2.大骨中小火先煲半小时后加入切成小块的玉米。继续小火煲半个小时。

 

3.胡萝卜和白萝卜切小块或是滚刀块都可以。最后半小时加入胡萝卜。

 

4.临出锅差十分钟左右放入西兰花（西兰花容易烂）。

 

5.最后调入盐。出锅后加点香菜味更美。

 

豉香蒸排骨

 

主料：豆豉、排骨

 

辅料：桂皮、八角、大蒜、花椒

 

配料：橄榄油、盐、味精、生抽、老抽、白糖、剁椒

 

做法：1.坐锅上火烧干锅内的水倒入桂皮 八角 花椒烤干 再倒入橄榄油爆香。

 

2.把桂皮 八角 花椒捞出倒入大蒜爆香。然后倒入豆岐和少许剁椒炒香。

 

3.倒入排骨翻炒变色，倒入生抽。倒入老抽先翻炒均匀上色。

 

4.依次放入盐、味精、白糖翻炒入味。

 

5.装碗放入上汽的锅中蒸6分钟即可。

 

牛奶松饼

 

主料：松饼粉150克、牛奶200ml、鸡蛋1个、白糖20克、黄油25克

 

做法：1.称量好松饼粉。加入牛奶搅拌均匀成没有疙瘩地面糊。加入搅拌好的全蛋液。

 

2.事先把黄油隔水融化加入白糖搅拌至溶解，待凉后加入面糊中充分搅拌均匀，静置15到20分钟。

 

3.不粘锅刷上一层薄油，小火加热到四、五成热。舀入一勺面糊。

 

4.待表面开始凝固并且出现很多蓬松地小气泡。翻面继续煎熟即可。

 

虾仁玉米什锦炒饭

 

主料：大米饭、虾仁、鸡蛋、玉米粒、豌豆、胡萝卜、姜、蒸鱼豉油、食用油

 

辅料：洋葱、料酒、精盐

 

做法：1.剥好的虾仁，切丁，加少许料酒拌匀稍腌一下。虾头留着待用。

 

2.洋葱切末，姜切丝，香葱切末，玉米粒洗净。胡萝卜切丁，豌豆洗净焯水沥干备用。

 

3.锅中放油，将打散的鸡蛋煎熟盛出备用。

 

3.另起锅放油，放入虾头，小火熬制。把虾头取出后，加入洋葱和姜炒香。

 

4.加入虾仁、胡萝卜、玉米粒、豌豆炒一下。加入米饭炒散，再放入之前的鸡蛋继续翻炒均匀。

 

5.最后调味，加入盐，适量蒸鱼豉油，撒上葱花拌匀即可。

 

肉酱蔬菜意面

 

主料：意面、洋葱西芹、胡萝卜、猪肉

 

辅料：蒜、胡椒粉、黑胡椒碎、盐、糖、番茄酱

 

做法：1.猪肉切碎丁，胡萝卜、西芹切丁，洋葱和蒜切碎粒。

 

2.热锅放少许油放入肉粒翻炒。炒至肉的水分蒸发，表面稍微焦黄盛出。

 

3.锅中底油炒香洋葱和蒜末，放入胡萝卜，加胡椒粉。

 

4.加开水适量中火把胡萝卜煮熟，胡萝卜熟了之后放入炒好的肉。

 

5.加黑胡椒、盐、糖翻炒均匀，加入番茄酱，翻炒均匀后中小火炖2分钟。

 

6.最后把西芹丁放入，翻炒约20秒离火，这样肉酱做好了。

 

7.开水中放少许油和盐，下入意面煮，加点油和盐煮出来的意面会更筋道爽滑，煮大约8分钟。

 

8.把肉酱和面都盛入盘中，最后撒上芝士粉就可以享用了。

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